Sırt, hem geniş hem de kalın olacak ve bir erkeğin dik duruşunu tam olarak gösterecek şekilde farklı ekipmanlar kullanılarak yukarıdan aşağıya ve farklı açılardan çalışılmalıdır.Sırt kasları vücudun en büyük ve en güçlü kısmı değildir.Karmaşık bir dizi birbirine bağlı kas grubundan oluşur.
Egzersiz açısından bakıldığında, esas olarak (1) latissimus dorsi ve teres major, (2) trapezius, (3) alt sırt: erector omurgadır.Her alanın belirli hareketler ve atış açıları ile hedeflenmesi gerekiyor.
Teres majör dahil olmak üzere arkadaki diğer küçük kaslar, latissimus dorsi egzersizinde yardımcı olabilir.Genellikle izole bir egzersiz yöntemi yoktur.Latissimus dorsi kası üç ayrı bölgeden oluşur:
(1) Latissimus dorsi kasının üst ve yan kısımları
Pull-up'lar: Geniş kavramalı pull-up'lar, üst ve yan taraflardaki latissimus dorsi kaslarını çalıştırır ve sırtınızın genişliğini arttırmanın iyi bir yoludur.
Oturma pozisyonundan sonra boyun aşağı çekin: geniş tutun aşağı çekin temel olarak yan ve yan sırtta sırt egzersizi yapın, sırt genişliğini artıran iyi bir yöntemdir.
(2) alt latissimus dorsi
Dar kavrama pull-up'ları ve dar kavrama pull-down'ları, alt latissimus dorsi kaslarını çalıştırmanın iyi yollarıdır.
Ayakta duruş düz kol aşağı çekin: esas olarak latissimus dorsi kasını çalıştırın
(3) Orta latissimus dorsi
Tek kollu dambıl kürek: Latissimus dorsi kaslarını bağımsız olarak ayırma yeteneği, sırt asimetrisinden şikayet eden sporcuları telafi etmenin harika bir yoludur.
Halter yay sırası: Bu, en popüler latissimus dorsi inşa egzersizlerinden biridir.
T bar yay sırası: Barbell yay sırasına benzer hareketlerden biri.
Oturma sırası: Tüm sırt kas grubunu çalıştırabilir ve kol ve omuz kasını çalıştırmaya yardımcı olabilir.
(1) Omuz silkme
Trapezius kası için ana egzersiz, üst trapez kası için iyi çalışan geleneksel omuz silkme hareketidir.
(1) arka fleksiyon ve ekstansiyon
Keçi standı olarak da bilinen yeni başlayanlar, en iyi bel kuvveti seçimini uygularlar, bu hareket hareket yükü nispeten küçüktür, belin yaralanması kolay değildir.
(2) her iki uçta da eğilimli
Çift dik egzersiz bel etkisi, arka bel altında kapsamlı egzersiz, kalçalar.
(3) Dik yüzün
Yüzüstü iki yükselme ile biraz ruh benzer, ancak temelde çapraz Açıdan bel egzersizi, bazıları serbest yüzme (sol sağ ayak, sağ sol ayak) vücut dengesini koruyacağı zaman ellerin ve ayakların koordinasyonuna benzer, arkada kapsamlı egzersiz yapar, kalça
(4) Bacaklarınızı bükün ve eğilin
Yeni başlayanlar serbest el seçebilirler;Hareket ve bel kuvveti arttığında uygun ağırlık taşınabilir: genel ağırlık halter, Smith makinesinde de yapılabilir.Kapsamlı egzersiz sonraki arka bel, kalça.
(5) Bacaklarınızı bükün ve sertçe çekin
Bel kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler arasında şüphesiz en etkili olanı sert çekmedir.Kapsamlı egzersiz sonraki arka bel, kalça.
Gönderim zamanı: Mayıs-13-2022