Pazartesi: Egzersizin ana kısmı – göğüs
Üç süper fitness setini tamamlayın.
Süper Fitness 1: 3 set üst eğik dambıl kuşunu tamamlayın, set başına 8-10 tekrar.Ara vermeden üç set 8-10 tekrarlı bench press yapın.
Süper Egzersiz 2: Tek elle yapılan dambıl bench press'te 3 set 10-12 tekrarı tamamlayın, ardından dinlenmeden barbell bench press'te hemen 3 set 10-12 reps yapın.
Süper Antrenman 3: 3 set 8-10 dambıl çekişini tamamlayın, ardından hemen her sette 8-10 olacak şekilde ara vermeden 3 set 8-10 downlean bench press yapın.
Salı: Egzersizin ana kısmı – geri dönüş
Süper Fitness 1: 3-4 dambıl viraj sırasını, set başına 12-15 tekrar tamamlayın.Ara vermeden 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar yapın.
Süper Fitness 2: 3-4 set dambıl önsezisini tamamlayın, set başına 12-15 tekrar.Dinlenmeden 3 ila 4 set halter viraj yapın, her biri 12 ila 15 tekrar.
Süper Fitness 3: 3-4 set tek elle dambıl kürekini tamamlayın.Set başına 12-15 tekrar yapın.Ara vermeden hemen 3-4 set 12 ila 15 tekrar barbell overpull yapın.
Çarşamba: Ana egzersiz alanı – bacaklar
Süper Fitness 1: Her biri 10-12 tekrar olmak üzere 3 set dambıl squat jump'ı tamamlayın.Dinlenmeden 3 set 10-12 halter ağız kavgası yapın.
Süper Fitness 2: Her biri 10-12 tekrar olmak üzere 3 set dambıl hamlesini tamamlayın.Dinlenmeden 3 set düz diz deadlift yapın, her biri 10-12 tekrar.
Super Fitness 3: 3 set 10-12 kadeh ağız kavgası tamamlayın.Her biri 10 ila 12 tekrar olacak şekilde ara vermeden 3 set sırt çantası squat yapın.
Perşembe: Ana egzersiz alanı – omuzlar
Süper Egzersiz 1: Her biri 10 tekrarlı 3 set ayakta dambıl düz kaldırmayı tamamlayın.Ardından ara vermeden 3 set 10 omuz presi yapın.
Süper Uyum 2: 10 brütten oluşan 3 seti tamamlayın.Ardından hemen her set 10 tekrar olacak şekilde dinlenmeden 3 set ayakta sıra (dar tutuş) yapın.
Süper Fitness 3: Her biri 10 tekrar olmak üzere 3 set dambıl omuz silkme, ardından 3 set ayakta sıra (geniş tutuş), her biri 10 tekrar tamamlayın.
Cuma: Ana egzersiz alanı – eller
Süper Fitness 1: Her biri 8-10 tekrar olmak üzere 3 set ayakta dambıl üç başlı esneme hareketini tamamlayın.Ardından dinlenmeden 3 set 8-10 dar kavramalı bench press yapın.
Süper Egzersiz 2: 3 set 8-10 eğimli tahta dambıl virajını tamamlayın.Ardından 3 set halter backhand bükümü yapın.Set başına 8-10 tekrar yapın.
Super Fitness 3: 3 set 8-10 dambıl çekiç bükümü tamamlayın.Ardından 3 set 8-10 tekrar yapın.
Cumartesi: Ana egzersiz alanı – bacaklar
Süper Egzersiz 1: 3 set 15 dambıl yan bükümü tamamlayın.Ardından 3 set 15 barbell curl yapın.
Süper Fitness 2: 15 dambıl Rus dönüşünden oluşan 3 set tamamlayın.Ardından 3 set 15 V kaldırma yapın.
Gönderim zamanı: Tem-21-2022